Para empezar, antes de hablar sobre recuperación muscular, debemos saber que le pasa a nuestro musculo cuando lo entrenamos.

Desgarros microscopicos (ruptura de fibras ). Cuando se coloca una resistencia más grande que la normal sobre el músculo, aparecen pequeños desgarros microscópicos en el tejido, lo cual es perfectamente normal. El tamaño y la gravedad del desgarro depende de la intensidad del ejercicio. El inicio del dolor se da, de forma característica, a las 12-24 horas después de realizar la actividad física. Su pico de intensidad llega a las 48 horas.

Los síntomas que presenta el paciente son: tensión  muscular, sensibilidad, pérdida de fuerza y tumefacción en los músculos asociados.

Desafortunadamente, cuanto mayor sea el desgarro, mejor es tu oportunidad de desarrollar dolor muscular, y el entrenamiento excesivo puede provocar lesiones en los músculos, como esguinces o incluso rupturas. Es importante alcanzar el equilibrio de la intensidad para alcanzar tus objetivos de entrenamiento con seguridad.

Luego, ¿en que nos interesaría la practica de la recuperación?. Tenemos que tener en cuenta que tener agujetas es estar vulnerable, es no estar al 100% y que en cuanto antes nos recuperemos, antes podremos volver a entrenar nuestros músculos y tendremos más fases de destrucción y reconstrucción de fibras musculares sin llegar a sobreentrenar.

Intenta practicar estas cinco técnicas de recuperación muscular en tu plan de entrenamiento. No es necesario realizar todas. Si elegir cual es la que mejor te viene. Aquí os las dejo por orden de importancia como entrenador personal.

descanso activo

Estiramientos

Una sesión seria de estiramientos que siga de inmediato a un entrenamiento duro promueva la circulación y reduce los traumatismos musculares.

Algunos atletas se estiran incluso entre cada serie. Esto mejora el intervalo de recorrido(reduciendo las posibilidades de lesión), ayuda a eliminar los productos metabólicos de desecho y no permite que se forme tejido cicatrizado, producto del entrenamiento intenso, nada más que en un mínimo.

Emplead una serie de estiramiento específica para músculos específicos. Utilizadlos libremente mientras descansáis entre series y después de cada entrenamiento.

Aerobicos

El entrenamiento aerobico regular aumenta la red de capilares, potencia el transporte de oxígeno y elimina subproductos metabólicos de los músculos congestionados.

Mediante el trabajo aerobio sistemático aumentamos también nuestra resistencia, lo que nos permita entrenar más duro y más tiempo.

Los aerobicos efectuados al final del entrenamiento expulsan toxinas y metabolitos de los músculos hinchados. Si los hacemos antes del desayuno podemos quemar más grasa.

Se trata de encontrar la mezcla ideal y que más nos guste. Puede ser la carrera, el paseo, el ciclismo o la natación. Empezad con 10 minutos y llegad hasta 30, cinco veces por semana. Así también nos recuperamos mejor como resultados directo del entrenamiento aerobico.

Nutrición

Un aporte continuo de nutrientes, carbohidratos y proteínas proporcionan al cuerpo el combustible necesario para la recuperación muscular.

La nutrición inteligente es el giro moderno del mismo tema antiguo. Ya en 1965, Vince Gironda, envió a sus protegidos, Larry Scott, Don Howord y Bill McArdle a tomar huevos y bistec nada más terminar sus entrenamientos.

Era una nutrición inteligente primitiva, alimentando los entrenamientos que estresaban los músculos con nutrientes que los regeneraban.

En la era actual, los campeones culturistas toman batidos de carbohidratos durante sus entrenamientos y de carbohidratos y proteína después de terminarlos.

Se trata de dinamita líquida, cargada de nutrientes que inducen al crecimiento.

 

Masaje

Los beneficios del masaje para la recuperación se conocen y se utilizan desde hace siglos.

El masaje manual, administrado por nosotros mismos o por un profesional, es una técnica de recuperación muy efectiva.

Como ya se ha dicho, el momento ideal para recibir un masaje es inmediatamente después de entrenar.

Y el más efectivo de todos es aquel dirigido hacia el músculo que se utilizó en ese entrenamiento.

Terapia acuática

La sauna, los baños de vapor y la hidroterapia son extremadamente efectivos a la hora de servir como ayudas para la recuperación.

Sumergir un músculo en agua fresca inmediatamente después de haberlo entrenado de
manera dura reduce la hinchazón y promueve una recuperación rápida, sobre todo si se combina con movimientos rápidos y ligeros como la natación.

foam roller