No hay duda de los beneficios de la práctica de ejercicio físico para la tercera edad; sin embargo, debemos consultar ciertas guías sobre ejercicio físico (ACSM, 2000) para saber en cuáles de los factores de riesgo podemos actuar.

La totalidad de las sesiones incluyen ejercicios desaconsejados. Es necesario tener claras las recomendaciones en cuanto a intensidad y frecuencia, y aplicar bien la ejecución y estructura de las sesiones para permitir realmente que estas clases “si sean realmente saludables”.

LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA MAYORES

En una sociedad cada vez más envejecida, como la nuestra, el papel de las personas mayores ha de ser cada vez más relevante si como pretendemos deban participar de una manera plena en la organización y desarrollo de la misma. La práctica regular de ejercicio físico promueve una serie de adaptaciones fisiológicas que contribuyen a la prevención y tratamiento de numerosas enfermedades asociadas al envejecimiento, aumenta la fuerza , mejora la resistencia cardio respiratoria y contribuye a un excelente estado de salud mental. Las personas mayores son bien conscientes de los beneficios que la actividad física, en cualquiera de sus múltiples formas, puede aportar al conjunto de su salud, aunque también reconocen, y se puede comprobar en diferentes encuestas y estudios, que su práctica es hoy por hoy deficitaria. El ejercicio aeróbico será de gran importancia y hay que tener en cuenta que las personas de avanzada edad llegan a rangos aeróbicos con mayor facilidad por lo que la intensidad de una clase para personas mayores deberá ser menor que para otros grupos; es necesario considerar la toma de frecuencia cardiaca para controlar la intensidad del ejercicio. La prescripción de ejercicio físico debe definir el tipo, la intensidad, la duración, la frecuencia y la progresión (ACSM, 2000). Para ello debemos consultar ciertas guías (ACSM, 2000) además de algunas investigaciones para saber en cuáles de los factores de riesgo podemos actuar (ya sea previniendo, amortiguando efectos o retrasando la aparición) usando la prescripción de ejercicio físico y, sobre todo, de qué manera. El objetivo principal de nuestro estudio será por tanto evaluar si realmente se tienen en cuenta estos aspectos en las clases de mantenimiento de la tercera edad (” Gimnasia para mayores”); si realmente están dentro de los parámetros de intensidad deseables y si los ejercicios que realizan están dentro de los niveles saludables que pretendemos con este colectivo.

EJERCICIOS DESACONSEJADOS

La investigación ha venido demostrando la peligrosidad de ciertos ejercicios comúnmente ejecutados. Algunos de los ejercicios de acondicionamiento físico más utilizados, ya sean para el desarrollo de la fuerza muscular o la mejora de la flexibilidad, pueden ser potencialmente peligrosos para el ejecutante, siendo necesario plantear alternativas. De hecho, actividades que han sido consideradas tradicionalmente como adecuadas, actualmente están totalmente desaconsejadas bajo una concepción de actividad física y salud (Tercedor, 1995). Para evitar aquellos ejercicios desaconsejados, hay que identificarlos previamente. Para lograrlo se debe tener un sólido conocimiento básico de los principios científicos fundamentales, lo cual permitirá determinar los pros y contras de cada ejercicio. Así, lo más sensato sería establecer un equilibrio beneficio-riesgo evitando aquellos ejercicios en los que los costes superen a los beneficios (McGeorge, 1992).

Hiper flexiones cervicales

Hiperflexiones cervicales

Hiperextensión y circunducciones cervicales (Ambas provocan gran estrés para las estructuras cervicales y severa compresión de discos intervertebrales cervicales (Lubell, 1989; Miñarro, 1998). – Hiperextensión lumbar. (Lo que puede desencadenar excesiva compresión de discos intervertebrales o pinzamientos nerviosos) Estos ejercicios están desaconsejados ya que la elevación de ambas piernas extendidas desde supino producen un sobreesfuerzo en la parte inferior de la columna vertebral, pues las piernas y el tronco son palancas largas que producen una gran resistencia que afecta a las vértebras lumbares favoreciendo la hiperextensión y la degradación de estructuras lumbares.
Hiperflexión de tronco

 Hiperflexión de tronco

(se genera cuando la flexión supera los 60o, lo que produce intervertebral, favorece la cifosis y genera gran tensión en ligamentos lumbares) Cailliet (1990) recomienda los estiramientos unilaterales de los isquiotibiales, porque en aquellas personas con isquiotibiales tensos, se produce menos presión sobre la columna vertebral respecto a los ejercicios bilaterales en posición de sedentación. La pierna flexionada protege la columna lumbar evitando la flexión excesiva de la columna lumbosacra.

  1. Flexión lateral máxima: (Al superar los 20-30 grados a cada lado, definidos por Kapandji (1980) ya que puede originar una compresión nerviosa o sobre estiramiento de los ligamentos).

Flexión lateral máxima

  1. Rotación vertebral máxima: se puede decir que la rotación no es fisiológica para la columna lumbar y deben evitarse las rotaciones lumbares especialmente balísticas (Ibánez y cols., 1993).

Rotación vertebral máxima

La rodilla es una de las articulaciones sobre las cuales recaen más problemas cuando se trata de ejercicios desaconsejados, porque es una articulación importante en tamaño y muy compleja según Thompson y Floyd (1996). Sobre esta articulación hemos encontrado:

  • Hiperextensión de rodilla (lo que sobre estira los ligamentos y determina problemas capsulares)
  • Hiperextensión de rodilla
  • Rotaciones de rodilla (lo que origina gran estiramiento ligamentoso, problemas de       cartílago e inestabilidad.)

Hiperextensión lumbar y rotación de tronco

Hiperflexión y rotación de tronco

(Aumenta la presión interdiscal, pudiendo originar micortraumas en estructuras lumbares ) Respecto al trabajo de la musculatura abdominal debemos evitar cualquier ejercicio que ponga en juego al músculo psoas por su implicación en los problemas lumbares. Hecho que se observó en ejercicios como: bicicleta en supino, elevaciones de piernas estiradas con recorridos amplios… Lo que se analizó en la mayoría de las sesiones. Situándonos más concretamente en el componente aeróbico de las sesiones y al hecho de si son o no saludables en este sentido, debemos hacer referencia a que 12 hombres y 30 mujeres (40% y 33%) estaban fuera de los límites aconsejados por la ACSM respecto a la intensidad deseable, bien por el límite superior (>70% FCmax.) como por el inferior (<55% FCmax.); siendo este aspecto fundamental ya que en una misma sesión encontramos a sujetos que trabajan por encima de su límite mientras otros no llegan a los parámetros deseados ante un mismo estímulo. Esta variabilidad entre, y también intrasujetos, ha sido analizada por diversos autores (Carter J, 2003; Buchheit M, 2005,2004) Los valores de FCrep. fueron similares a los encontrados para este tipo de poblaciones por Huang, G. (2005), -edad 66,6±5 y BMI 25,9±0,5.- quién concluyó que tras el trabajo de resistencia disminuía la FC de reposo en adultos mayores induciendo así cambios positivos a nivel cardiovascular.

CONCLUSIONES

La incorporación del ejercicio físico en el estilo de vida de las personas mayores contribuye a retrasar las deficiencias motrices y a mejorar la capacidad funcional, lo que favorecerá su autonomía, es decir, mejorará la calidad de vida. La actividad física aeróbica mejora la respuesta cardiovascular ante situaciones de estrés, mejora la flexibilidad, estabilidad postural, previene caídas…, pero también mejora el nivel de percepción, el nivel de socialización…(González y Vaquero, 2000) El planteamiento de la actividad física en las personas mayores debe tener como objetivos el aspecto lúdico, el entretenimiento, una ocupación del tiempo de ocio, pero también que esa actividad física tenga unas características en cuanto a tipo de ejercicio físico, duración, intensidad y regularidad suficiente para sacar el máximo provecho y conseguir beneficios para la calidad de vida de la persona a nivel fisiológico y social. Si se individualiza la programación del ejercicio físico prácticamente no existen limitaciones. Debemos evitar el dolor al realizar el ejercicio y adecuar el tipo de ejercicio y la intensidad a las posibles limitaciones motoras y enfermedades de las personas mayores. El diseño de un programa de ejercicio debe considerar las contraindicaciones que presenta el sujeto desde el punto de vista de su estado de salud y condición física e incluir diferentes componentes, entre los que destacamos la motivación, el entrenamiento aeróbico, de fuerza muscular, de flexibilidad y el período de calentamiento y vuelta a la calma. Las causas que con mayor frecuencia pueden limitar la adherencia a un programa de ejercicio en personas mayores son el desconocimiento de los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el organismo, las lesiones del aparato locomotor y en especial la sensación de incapacidad para seguir las indicaciones del monitor en relación al tipo de ejercicios a realizar y en cuanto a la intensidad de los mismos. Estas lesiones con frecuencia se producen como consecuencia de incrementos bruscos en la intensidad del ejercicio, por un traumatismo, al realizar un ejercicio incorrectamente o al sobrecargar excesivamente alguna parte del aparato locomotor. Insistir en la importancia de realizar en cada sesión de ejercicio un adecuado calentamiento de al menos cinco minutos y finalizar con un período de vuelta a la calma también no inferior a cinco minutos. La parte central del entrenamiento debe incluir ejercicios de potenciación de diferentes grupos musculares (10-15 minutos) y una actividad aeróbica (20-30 minutos). Así como tenemos muy claro cuales son los beneficios del ejercicio, no existe mucha literatura acerca de los efectos negativos del mismo y sus factores de riesgo. El campo de la prescripción de ejercicio físico en mayores constituye un universo por descubrir, siendo necesaria la realización de estudios que incrementen el conocimiento científico actual, para su posterior aplicación práctica que aporte beneficios en la población. Sin embargo, si tan claras tenemos las indicaciones en cuanto a intensidad, frecuencia y tipo de ejercicios aconsejados y con un poco de sentido común en la realización de los mismos, podremos conseguir entre todos que estas clases “si sean realmente saludables”.