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1. La parte superior de la espalda tiene que estar recta. Los omóplatos no deben sobresalir. La zona superior de la columna vertebral sólo debe inclinarse hacia delante ligeramente y la base del cuello no puede ir hacia atrás.

2. El pecho formará una pequeña curva hacia los hombros. Si el pecho está escondido entre los hombros o se forman huecos entre los dos lados de la clavícula significa que encorváis los hombros. Poneos una regla de un lado a otro de los pectorales y comprobad que no toca los hombros, sino que está a una distancia de cinco o siete centímetros.

3. Cuando estéis de pie y en posición relajada el lóbulo de la oreja tiene que estar justo en medio del hombro y la cadera. Si está adelantado, es que la cabeza no se sitúa en el lugar adecuado. Y cuando tanto la oreja como los hombros están por delante de la cadera el desplazamiento es de ambas partes.

4. Poneos de pie y apoyad la espalda en el dintel o en el borde de una puerta. Calculad con los dedos la distancia entre vuestra nuca y el dintel. No debería ser mayor de cuatro centímetros.

5. Fijaos en la posición de la cabeza desde el frente. La barbilla tiene que estar alejada de la clavícula (unos 10 centímetros). Si la barbilla está más cerca es que bajáis mucho la cabeza o que subís los hombros, o ambas causas.

6. Comprobad la altura de los hombros fijándoos en la clavícula. Si parece que os salen directamente del cuello, es que están demasiado altos.

7. Los músculos del cuello y de los hombros no tienen que estar más desarrollados que otros porque esto indicaría que adoptáis una mala postura que les hace trabajar más.

8. A menos que levantéis mucho peso, el cuello y los hombros no tienen por qué cansarse más que el resto del cuerpo. Si notáis un gran alivio cuando recibís un masaje tenéis problemas de postura. El objetivo de adoptar una buena postura es estar erguido y noencogido, pero no se trata de exagerar la posición.

9. Distribuid el peso corporal equitativamente sobre los pies. Los culturistas suelen inclinarse hacia algún lado.

10. Forzar la colocación hasta el punto de que pareces un gallo es un fallo habitual entre los principiantes. Sacad pecho, pero no en exceso. La exageración de la buena colocación es casi tan perjudicial como la mala postura. Debéis estar firmes, pero relajados.

11. Cuidad mucho la postura cuando os sentéis, pues en la actualidad pasamos muchas horas sentados.

NORMAS BÁSICAS PARA ESTAR SENTADOS CORRECTAMENTE

 

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Mantened la alineación corporal tanto sentados como de pie. Cuando os sentéis en la oficina aprovechad las características de la silla.

 

Colocaos de forma que las orejas, los hombros y las caderas dibujen una linea vertical.

Cualquier posición, incluso la correcta, termina por cansar, así que inclinaos de tanto en cuando hacia delante o hacia atrás con la ayuda del respaldo para reposar la espalda.

Evitad adoptar posiciones desequilibrada, como cruzar las piernas, inclinaros hacia un lado, adelantar los hombros o ladear la cabeza.

Postura perfecta
La supuesta “postura perfecta”.

Usad mobiliario ergonómico que os ayude a mantener la postura correcta y aliviar la tensión de la columna.

Las sillas con el respaldo regulable son muy útiles.

También podéis usar un reposa pies y un apoyo para la espalda, e incluso una toalla o un cojín.

Los bolsos y mochilas diseñados para reducir el esfuerzo de la espalda influyen en la postura.

Además, llevar las gafas bien graduadas y colocar la pantalla del ordenador a la altura natural de los ojos también evita la inclinación del cuello.