El H.I.I.T. (high intensity interval training) es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado interválico (interval training). Se ha puesto bastante de moda en los últimos años, pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las principales metas que busca aquel que practica este tipo de entrenamiento.

La bibliografía anglosajona reporta diferentes protocolos y definiciones. Así pues, podemos encontrar denominaciones tales como HIIT (high intensity intermittent training), HIT (high intensity training), HIIT (high intensity interval training), HIE (high intensity exercise), sprint interval training, HIT de intervalos cortos, HIT de intervalos largos refiriéndose a protocolos con muchas variables que intervienen para la confección de los mismos, entre las cuales podemos mencionar:

Modalidad del estimulo Tipo de pausa Número de repeticiones
Duración del estimulo Actividad en la pausa Pausa entre las series
Intensidad del estímulo Numero de series Duración del programa
Duración de la pausa Duración de las series

No obstante, al estar basado en el sistema interválico, poco tiene de novedoso, pues nos remontamos a principios y mediados del siglo XX para ver importantes estudios llevados a cabo por eminencias del entrenamiento físico y la Medicina deportiva como A.V. Hill en Inglaterra, W. Gerschler y H. Reindell en Alemania, P.O. Astrand en Suecia… quienes establecieron las diferentes respuestas que este sistema de entrenamiento puede producir a nivel fisiológico.

La investigación se remonta a la década de 1970 (por Hickson) había puesto en duda esa idea, al menos en lo que se refería a cosas como VO2 máx. En ese estudio, los sujetos realizaron intervalos de alta intensidad (6×5 minutos a VO2 máx. con un descanso de 2 ‘) tres días a la semana en una bicicleta alternando con 40 minutos corriendo tan rápido como sea posible en otros tres días. En ese estudio, el VO2 máx. aumentó linealmente semana a semana con un parámetro cerca a los valores de VO2 máx. de un élite (por entonces). Así que claramente, hay algunos indicios de que al menos algunos aspectos de entrenamiento de resistencia pueden mejorar con bastante rapidez.

De hecho, un número de estudios recientes, utilizando típicamente a los ciclistas han encontrado que la sustitución de alrededor de 15% del volumen total semanal de su entrenamiento, con intervalos de alta intensidad puede mejorar significativamente el rendimiento, hasta en un 5%, en cuestión de semanas (es interesante que el efecto máximo parece que se produzca en la marca de tres semanas, y que si se siguen estos entrenamientos no proporcionan beneficios pasado ese punto). Es evidente que esto apunta a algo muy beneficioso haciendo entrenamientos de intervalos y ciertos aspectos de rendimiento.

En definitiva

El entrenamiento interválico de alta intensidad intervalo (HIIT) es una estrategia potente en tiempo-eficiente para inducir numerosas adaptaciones metabólicas generalmente asociados con el entrenamiento de resistencia tradicional. Tan sólo seis sesiones de HIIT durante 2 semanas o un total de sólo unos 15 minutos de ejercicio muy intenso (aproximadamente 600 kJ), puede aumentar la capacidad oxidativa del músculo esquelético y el rendimiento de la resistencia y alterar el control metabólico durante el ejercicio aeróbico base.

La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios), descansando, de forma pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min. para los principiantes.

Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.

A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinarán la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad, como por ejemplo:

  • L.I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).
  • S.I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).
  • S.I.T. (sprint interval training): basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.
  • R.S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.

Lo que el HIIT ocasiona en nuestro cuerpo

El HIIT consiste en alternar períodos cortos de entrenamiento intenso (a 80-90% FCMax) con períodos de recuperación activa o entrenamiento de menor intensidad (50-60% de FCMax). Así, se desarrolla en un corto tiempo y culmina exigiendo y demandando mucho a nuestro cuerpo.

Según una investigación del American College of Sports Medicine, el HIIT es una estrategia eficiente que produce cambios metabólicos importantes en el organismo humano, permitiendo entre otras cosas, mejorar la resistencia en poco tiempo.

Asimismo, después de comparar el entrenamiento de resistencia tradicional (moderada intensidad y larga duración) con el HIIT, se comprobó que si bien éste último puede producir un menor gasto calórico, genera adaptaciones que favorecen la quema de grasas, como un aumento de enzimas glucolíticas y de aquellas que intervienen en la oxidación de lípidos. Además, el HIIT generómayores reducciones en pliegues de grasa subcutánea que el entrenamiento de mayor duración y menor intensidad.

También se observaron mejoras en la respuesta a la insulina con sólo dos semanas de entrenamiento HIIT. Lo cual coincide con otro estudio que señala que el HIIT puede ser de mucha utilidad para el tratamiento del síndrome metabólico.

Más allá de todos estos beneficios, una revisión de diferentes estudios, comprueba que en personas no entrenadas o no atléticas, continua siendo beneficioso y conlleva menor riesgo de lesiones el entrenamiento a menor intensidad pero de mayor duración, mientras que quizá, el HIIT es ideal para los más entrenados, pues como hemos dicho, el HIIT no es para todos.

HIIT es excelente para:

  • pérdida de grasa corporal (sin perder masa corporal magra)
  • el fortalecimiento del sistema cardiovascular
  • el desarrollo de sistemas energéticos específicos del deporte (por ejemplo, formación para que el equipo olímpico de hockey)
  • el desarrollo de “capacidad de trabajo” (es decir, la capacidad de tolerar un alto nivel de intensidad durante un período más largo)
  • la mejora de la oxidación de grasas y carbohidratos en el músculo esquelético
  • el desarrollo de “dureza mental”
  • desafiando las fibras musculares de contracción rápida – las fibras que son ideales para la fuerza, potencia y mirando aficionado

HIIT es extremadamente eficiente. Se le permite obtener un efecto de entrenamiento más grande con menos tiempo. Y en comparación con un trote de 45 minutos, 5 minutos de HIIT es mucho más fácil en las articulaciones.

Beneficios a corto-medio plazo

  • Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
  • Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
  • Disminución de la presión arterial.
  • Aumento de la producción de insulina (beneficioso para diabéticos de tipo I).
  • Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).
  • Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
  • Aumento de la producción de testosterona.
  • Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
  • Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.

Crossfit, la disciplina de moda

Es el sistema interválico de alta intensidad que más se está practicando en el mundo entero y que consiste en el encadenamiento de diferentes ejercicios extraídos de modalidades deportivas tales como la halterofilia (cargadas, arrancadas, levantamientos…), la gimnasia (pliometrías, equilibrios, multisaltos…), el powerlifting (press de banca, sentadillas, peso muerto…) y el atletismo (carrera, paso de obstáculos, lanzamientos…). Estos ejercicios se realizan a intensidad extrema, durante un tiempo determinado y sin pausa entre ellos.

Crossfit, la disciplina de moda

Los principales objetivos de esta disciplina, además de los que ya hemos visto al principio de este artículo son mejorar la potencia muscular, la resistencia anaeróbica y la psicomotricidad general.

Al igual que cualquier sesión de entrenamiento tradicional, se divide en 3 partes:

  • Calentamiento: con una duración que viene a girar alrededor de los 15 min. Se realizan, además de movimientos articulares y estiramientos dinámicos, ejercicios varios de asimilación técnica específica del crossfit.
  • W.O.D. (work of the day o “trabajo del día”): es la que conocemos como parte principal de la sesión y viene a durar entre 15 y 30 min., dependiendo, principalmente, del nivel de los practicantes.
  • Vuelta a la calma: con una duración aproximada de 10 min. y en la que se realizan ejercicios de soltura muscular, relajación y suaves estiramientos en descarga.

Sobre esta variante de H.I.I.T. cabe destacar que, pese a ser una actividad física muy motivante y divertida, si no se realiza en su justa medida, de forma progresiva y adecuada a las características individuales de la persona que lo practica, se puede convertir en un serio enemigo para nuestra salud.

Recientes estudios llevados a cabo por la Dra. en Medicina Deportiva y Fisiología Heather Gillespie, delRonald Reagan UCLA Medical Center (Los Angeles, California, EE.UU.) y corroborados por el ya nombrado Dr. Michael Joyner, entre otros, concluyen que el exceso de práctica de esta disciplina puede provocar un daño muscular importante, lo cual produce elevadas concentraciones de mioglobina y de CK (creatin quinasa) en sangre y orina, trastorno conocido como rabdomiólisis. Estas dos proteínas provienen del músculo dañado y son liberadas al torrente sanguíneo, teniendo que ser posteriormente eliminadas por orina tras un proceso renal intenso. Ese sobreesfuerzo al que se ven sometidos los riñones puede producir un fallo renal.

Por otro lado, ¿qué decir de las lesiones ósteo-musculares, tanto agudas como crónicas, que se vienen produciendo por un exceso de práctica? Enumero unas cuantas:

  • Tendinitis rotuliana (“rodilla de saltador”): inflamación del tendón rotuliano causada por acciones de alto impacto, principalmente, por los ejercicios pliométricos.
  • Periostitis tibial: inflamación del periostio que recubre la cara anterior de la tibia. Las causas pueden ser varias: correr, saltar, hacer sentadillas… La alta velocidad a la que se realizan estos movimientos puede provocar una falta de control de la técnica de ejecución de los mismos, forzando una transferencia del peso corporal hacia la punta de los pies al buscar el equilibrio para no caerse, lo que causa un exceso de rozamiento de la musculatura tibial sobre el hueso.
  • Lumbalgias y lumbociatalgias: sobrecargas y contracturas a nivel de la musculatura lumbar e inflamaciones del nervio ciático. Estas lesiones se pueden producir por cualquier movimiento forzado descontrolado (dominadas con sacudidas, arrancadas, pliometrías…).
  • Epicondilitis (“codo de tenista”) y epitrocleitis (“codo de golfista”): inflamaciones en la articulación humeroradiocubital, causadas por movimientos bruscos repetitivos y sobrecargados (presses, maromas, lanzamientos…).
  • Síndrome subacromial (“hombro de peluquera”): inflamación de los manguitos de los rotadores, también producida por los movimientos citados en el punto anterior.

Todo en su justa medida es beneficioso y el exceso de práctica de cualquier actividad físico-deportiva, conllevará la aparición de diversas lesiones. El Dr. David Geier, Director del área de Medicina Deportiva de la Facultad de Medicina de la Medical University of South Carolina (Charleston, South Carolina, EE.UU.) hasta hace apenas un año, afirmó lo siguiente: “(…). Creo que los beneficios del crossfit compensan los riesgos, no obstante, éstos son reales”.

Referencias:

 

 

 

 

 

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