Siempre he sido muy escéptico a este tema y llevo mucho tiempo hablando con deportistas y leyendo artículos de investigación sobre el ayuno y su practica deportiva.

hace unos años solo teníamos pruebas evidentes con animales, pero hoy en día tenemos estudios realizados con personas y llego a la conclusión de que con un seguimiento personalizado y desarrollo progresivo podemos obtener grandes beneficios.

Tenemos estudios de calidad en humanos, incluso una revisión sistemática, la cima de la jerarquía científica.

jerarquiaevidencia

Repasamos sus beneficios, los mitos que perduran y los métodos más populares.

Beneficios del ayuno intermitente

Hemos hablado del tema, así que seré breve:

  •  Aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud (estudio) y reduce la mortalidad (estudio).
  • Favorece la autofagia (estudio), otro de nuestros sistemas anti envejecimiento (detalle). También en el cerebro (estudio).
  • Reduce indicadores de inflamación (estudio).
  • Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico (estudio, estudio, estudio, estudio).
  • Mejora la plasticidad neuronal (estudio).
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas (estudio) y hace más tolerable la quimioterapia (reporte).
  • Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular. Veremos estudios en un momento.

A pesar de la evidencia, los “expertos” siguen con su receta clásica: 3 comidas principales y 2 meriendas. Sáltate una de ellas, nos dicen, y las consecuencias serán devastadoras. Por algo su opinión está en lo más bajo de la pirámide anterior 🙂

¿Qué pasa cuando no comes durante 24 horas? Mito vs Realidad

Revisando algunos artículos de Internet, los argumentos en contra del ayuno son los típicos.

Mito 1: Tu metabolismo se ralentiza

Esta idea tiene su origen en estudios con ratones, pero hay dos problemas:

  1. Un ratón tiene una vida corta (2-3 años). Un ayuno de un día en un ratón equivaldría quizá a más de una semana en un humano.
  2. Los ratones tienen muy poca grasa, y son más sensibles a los déficits calóricos. Por el contrario, los humanos somos los mamíferos con más % de grasa.

Curiosamente, en nosotros el ayuno provoca un ligero aumento del metabolismo (estudio), en parte por la liberación de noradrenalina. Es una adaptación evolutiva: motivación para salir a cazar.

Por supuesto, un ayuno prolongado sí ralentizará el metabolismo (un 8% a los tres días según este estudio). Es lógico, sabiendo que la leptina tarda varios días en reducirse lo suficiente como para que el hipotálamo reaccione, regulando a la baja el gasto energético (más detalle).

De hecho, como vimos en este artículo, lo que ralentiza el metabolismo es precisamente un periodo prolongado de dieta hipocalórica, justo lo que te recomiendan. Ups.

Mito 2: Quemas músculo

Cuando tu cuerpo ha consumido todos los aminoácidos en sangre y el glucógeno almacenado, empieza a usar las reservas de proteína, tus músculos, para convertirlas en glucosa (vía gluconeogénesis). Debes evitar este proceso, pero afortunadamente no ocurre en las primeras 24 horas de ayuno. Un par de ejemplos:

  1. Este estudio concluye que el ayuno intermitente retiene más masa muscular que un enfoque tradicional hipocalórico (con pérdida de grasa similar).
  2. Otro estudio con ayuno intermitente en adultos obesos encuentra que es efectivo para la pérdida de peso, logrando incluso aumentar la masa muscular. Este estudio comparaba además el resultado de ayuno intermitente con un enfoque alto en grasa (45% de calorías totales) contra otro moderado en grasa (25% de calorías totales). El alto en grasa logró mayor ganancia muscular y pérdida de grasa. Interesante.

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Una posible limitación de estos estudios es que están realizados en personas con sobrepeso, ysabemos que la grasa protege el músculo.

¿Qué ocurriría en personas con mucho músculo y poca grasa?

Según este estudio en culturistas musulmanes, ayunar durante el mes de ramadán no genera pérdida de masa muscular. Puede deberse en parte al aumento de la hormona de crecimiento que genera el ayuno (estudio), al papel protector de la autofagia (estudio) y a la reducción de la miostatina (estudio), que inhibe el desarrollo muscular.

Las compañías de suplementos invierten mucho dinero en promocionar la necesidad de ingerir 20g de proteína cada 3 horas para no catabolizar. Su sueño sería que todos tomaran batidos de proteína en las meriendas. Créeme, no es necesario.

Pero más no es mejor, un ayuno prolongado sí es peligroso para el músculo. Tu nivel de tolerancia dependerá del glucógeno acumulado y la actividad física realizada, pero en general no recomiendo ayunar más allá de 24-36 horas. Huye de las dietas detox de 4-5 días, por ejemplo.

Mito 3: Te baja el azúcar

El cuerpo está diseñado para mantener el nivel adecuado de glucosa en sangre. Cuando comes produces insulina para eliminar el exceso de glucosa. Cuando ayunas produces glucagón para liberar glucosa almacenada. Comer con frecuencia para controlar externamente la glucosa en sangre no es necesario. Puedes dedicar tu tiempo a cosas más productivas.

De hecho, en personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitente ayuda a recuperar la sensibilidad en mayor medida que la restricción clásica de calorías (estudio).

En otro estudio, personas con diabetes tipo II respondieron mejor a un enfoque de dos grandes comidas al día que seis pequeñas. También sabemos que el ayuno intermitente es efectivo contra problemas metabólicos (estudio).

Quizá la única excepción sería personas con hipoglucemia. No he encontrado estudios específicos del efecto de ayunos intermitentes en este colectivo, pero serían los únicos para quienes aumentar la frecuencia de comidas podría ser recomendable (está por comprobar).

Mito 4: No rendirás en el entrenamiento

El impacto del ayuno en el rendimiento depende de muchos factores, como el tipo de actividad física, la duración del ayuno y el nivel de adaptación, pero hay muchos ejemplos donde no se materializa esta pérdida de rendimiento (estudio), una vez adaptado.

Revisiones de estudios en atletas musulmanes durante el Ramadán muestran resultados inconsistentes. Las pruebas de resistencia se ven más afectadas, pero hay que considerar que durante Ramadán se restringen también los líquidos durante el día, por lo que es difícil saber qué efecto se debe al ayuno y cuál a la deshidratación diurna. En cualquier caso las variaciones son pequeñas.

Lo cierto es que entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece adaptaciones que no se darían si entrenas siempre con las reservas llenas. Aquí hablo más del tema.

Mito 5: Tendrás hambre, dolores de cabeza e irritación…

Es posible que todo esto ocurra, la primera vez. Como todo, es un tema de adaptación (estudio).

Pero hay mucha evidencia en contra de repartir la comida en muchas pequeñas ingestas:

  • Este estudio concluye que aumentar la frecuencia de comidas incrementa el hambre.
  • Otro estudio apunta a que puede promover una mayor ingesta calórica.

Mi experiencia: lo más importante para mejora la adherencia (y por tanto el éxito) es quedarse saciado cuando comes. Si comes 1.800 calorías al día y las divides en 6 ingestas, te quedan comidas de 300 calorías. Resultado: hambre constante.

Respecto a la irritación, es subjetivo, pero hay estudios que indican que el ayuno intermitente mejora el humor y síntomas de depresión (estudio, estudio).

Personalmente me irritaría mucho más tener que preparar seis comidas al día y no quedar nunca saciado. El ayuno intermitente representa una gran liberación mental y de tiempo.

Mito 6: Engordarás

Sencillamente absurdo. Múltiples estudios demuestran que el ayuno intermitente ayuda a perder grasa, mejor en general que las dietas hipocalóricas clásicas (estudio, estudio).  Revisiones recientes ya lo reconocen como  una estrategia efectiva para adelgazar.

La justificación de algunos es que al saltarte una comida se acumulará hambre y comerás el doble en la siguiente comida, pero sabemos que eso no ocurre (estudio, estudioestudio).

Métodos para iniciarse

Hay muchas formas de iniciarse en el apasionante mundo del ayuno intermitente. Hagamos un repaso rápido de las principales, y mi favorita.

Ayuno 12/12

Salvo que te levantes por la noche a saquear la nevera, todos hacemos ya ayuno intermitente. Lo llamamos dormir. Una forma de aumentar sus beneficios es haciendo esta ventana de ayuno un poco más larga, por ejemplo de 12 horas.

Puedes lograr esto cenando antes o desayunando un poco más tarde. Si terminas de cenar a las 8pm y desayunas a las 8am del día siguiente, han sido 12 horas de ayuno. Suficiente para experimentar muchos de sus beneficios.

Ayuno 16/8

Autodescriptivo: 16 horas de ayuno y 8 horas para la ventana de alimentación. Hay dos enfoques populares:

  • El propuesto en el libro Perfect Health Diet, que representa un enfoque sencillo, con pocas reglas. Puedes usar este enfoque a diario o seleccionar algunos días a la semana.
  • Leangains, orientado a los interesados en entrenamientos de fuerza. Dado que considera el entrenamiento, es más complejo: ciclado de carbohidratos, entrenamiento en ayunas, concentración de calorías en el post-entreno, suplementación con BCAA etc.

Hugh Jackman utilizó este enfoque para convertirse en Lobezno, comiendo de 10am a 6pm. No le fue mal.

wolverine

Ayuno en días alternos

Uno de los enfoques más estudiados científicamente, en parte por su fácil implementación. Consiste en alternar días donde comes normal (hasta la saciedad, sin contar calorías) con días donde te limitas a 500-800 calorías, en una única comida.

Es una forma fácil de perder grasa sin preocuparse por las calorías y, como vimos al hablar de las recargas, esta oscilación calórica minimiza la ralentización del metabolismo cuando haces dieta.

Eat Stop Eat

Consiste en incorporar uno o dos ayunos de 24h a la semana, con la única condición de que no sean seguidos. Un par de ideas:

  • De 8pm a 8pm. Por ejemplo cenas un lunes y te saltas desayuno y comida del martes.
  • De 8am a 8am. Por ejemplo desayunas un jueves y no comes nada hasta el desayuno del viernes.

Con 24h obtienes todos los posibles beneficios del ayuno, no es necesario alargarlo más.

Ayuno del cazador 

Personalmente es el que sigo, me he inventado el nombre, y consiste en no seguir ningún metodo. Nuestros antepasados no comían 6 veces al día, pero tampoco contaban las horas de ayuno. Si había suerte con la caza comían, si no ayunaban.

cazador

En la práctica, implica simplemente saltarse comidas de vez en cuando, por motivos de agenda, trabajo, viajes o simplemente porque decides desayunar un café con aceite de coco y esperar a la comida. Se trata de recuperar una relación natural con la comida y con su ausencia. Una vida menos regimentada.

¿Es para todos?

En principio sí, pero como todas las herramientas, es más útil en unos casos que en otros. Por practica, hay casos donde es difícil implementarlo de manera regular:

En estos casos, un ayuno 16/8 de vez en cuando o saltarse alguna comida aleatoria (al estilo cazador) es suficiente.

Hay casos donde recomiendo cautela:

  • Si has tenido una relación tempestuosa con los alimentos o has sufrido desórdenes alimenticios (anorexia, bulimia…), no hagas ayunos largos. Un régimen más estructurado puede ser recomendable al principio.
  • Por último, aunque la mayoría de mujeres tienen buenas experiencias con el ayuno intermitente, hay indicios de que en general no responden tan bien como los hombres (estudio). Si después de algún intento no terminas de encontrarte bien, o tus períodos se vuelven irregulares, no insistas.

Advertencia

Todo lo bueno en exceso es malo, y esto aplica también al ayuno. Recuerda que funciona a través de hormesis (pequeños estresores que nos hacen más fuertes).

hormesisayuno

Al llegar a cierto umbral, has obtenido todos sus beneficios. Si persistes, el beneficio es menor y, a partir de cierto momento, es perjudicial (principalmente por la pérdida muscular).

El punto óptimo depende de cada persona, aunque 16-24 horas parece ser lo ideal. Sin embargo, si lo juntas con otros estresores (físicos o emocionales) la tolerancia de tu cuerpo será menor.

Empieza poco a poco, 12/12 al principio, saltándote después alguna comida aleatoria, probando más tarde con 16/8 y por último embarcándose en algún ayuno de 24h.

Recuerda también que en todos los casos puedes ingerir líquidos: agua, infusiones, café…

A cada cosa su importancia

  • Algunos buscan en el ayuno el santo grial de la salud pero, a pesar de sus beneficios, no es la panacea.
  • Hacer 6 comidas al día con buenos alimentos es mejor que hacer ayuno intermitente con comida basura.
  • Si dudas entre empezar a hacer ayunos intermitentes o empezar a entrenar, el ejercicio te ayudará más.
  • Si dudas entre dormir 7-8 horas o hacer ayunos, dormir bien te aportará más beneficios.

En resumen, veo el ayuno intermitente como una ayuda interesante cuando los tres pilares anteriores están ordenados: alimentación, entrenamiento y descanso. Hay que empezar por la base. ser progresivos y crear adaptación poco a poco evitando así demasiada fatiga, dolores de cabeza e incluso desmayos.

Como he dicho al principio y para terminar recomiendo un seguimiento de un experto, nutricionistas y entrenadores personales, cada uno en su campo para evitar baches tanto en la alimentación como en el entrenamiento y conseguir antes y de una manera saludable nuestros objetivos.

Bibliografía | 1.Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

2.Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.

3.Modified alternate-day fasting regimens reduce cell proliferation rates to a similar extent as daily calorie restriction in mice.

4.Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms.

5.Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.

6.The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life.

7.Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism.